등산 인구 증가에 산악사고도 늘어…초보자 안전수칙은 [e건강~쏙]

하산길서 다수 부상 발생… 자신의 체력 수준에 맞는 코스 선택해야

‘건강을 잃고서야 비로소 건강의 소중함을 안다’라는 말이 있습니다. 행복하고 건강하게 사는 것만큼 소중한 것은 없다는 의미입니다. 국내 의료진과 함께하는 ‘이투데이 건강~쏙(e건강~쏙)’을 통해 일상생활에서 알아두면 도움이 되는 알찬 건강정보를 소개합니다.

(게티이미지뱅크)

최근 건강 관리와 여가 활동을 위해 등산을 즐기는 사람들이 늘면서 산을 찾는 초보 등산객도 증가하고 있다. 등산이 비교적 접근하기 쉬운 운동으로 여겨지지만 준비 없이 산행에 나서면 무릎·발목·허리 부상 위험이 커 주의가 필요하다.

소방청이 2025년 발표한 ‘산악사고 안전 종합대책’에 따르면 2024년 한 해 발생한 산악사고 구조 건수는 총 1만134건이다. 사고 유형 중에서는 미끄러지거나 발을 헛디디는 실족이 2724건(26.9%)으로 가장 많았다.

특히 주말과 낮 시간대에 사고가 집중되는 것으로 나타났다. 등산객이 몰리는 데다 산행 후반부로 갈수록 피로가 누적되면서 사고로 이어지기 쉽다. 전문가들은 초보 등산객일수록 오르는 과정보다 하산 과정에 더 많은 주의를 기울여야 한다고 강조한다.

실제로 등산 중 발생하는 관절 부상은 하산길에서 많이 나타난다. 내리막길에서는 체중이 앞으로 쏠리면서 무릎과 발목에 반복적인 충격이 가해진다. 이 과정에서 무릎 앞쪽 관절에 부담이 집중돼 통증이 발생할 수 있으며 허벅지 근력이 부족한 경우 증상이 더욱 심해질 수 있다.

발목 부상도 초보자에게 흔한 사고 중 하나다. 산길은 돌과 자갈, 낙엽, 나무뿌리 등으로 지면이 일정하지 않아 순간적으로 균형을 잃기 쉽다. 특히 체력이 떨어지는 하산 구간에서는 발을 제대로 들어 올리지 못해 발목을 접질리거나 인대 손상으로 이어질 위험이 크다.

잘못된 자세 역시 부상의 원인이 될 수 있다. 초보자는 오르막에서 허리를 과도하게 숙이거나 내리막에서 중심을 잡기 위해 허리 근육에 힘을 주는 경우가 많다. 이러한 자세가 반복되면 허리 주변 근육과 인대에 부담이 누적돼 산행 후 통증을 유발할 수 있다.

전문가들은 초보자는 첫 산행부터 무리한 목표를 세우기보다 자신의 체력 수준에 맞는 코스를 선택하는 것이 중요하다고 조언한다. 왕복 1~2시간 정도의 비교적 완만한 코스부터 시작하고 급경사나 계단이 많은 구간은 피하는 것이 바람직하다.

또 산행 전에는 등산로 길이와 예상 소요 시간, 고도 차이 등을 미리 확인하고 비상시 하산 가능한 경로도 파악해야 한다. 산행 중에는 일정한 속도를 유지하면서 30~40분마다 휴식을 취하고 충분한 수분을 섭취하는 것이 좋다.

무릎 부담을 줄이기 위해서는 보폭을 줄이고 내리막길에서 천천히 이동해야 한다. 등산스틱을 활용하면 하체에 집중되는 충격을 분산할 수 있지만 자신의 체형에 맞게 길이를 조절하고 올바른 사용법을 익히는 것이 필요하다. 등산화 역시 발목을 안정적으로 지지하고 미끄럼 방지 기능이 있는 제품을 선택하는 것이 권장된다.

신동협 강북힘찬병원 정형외과 원장은 “초보자는 자신의 체력보다 높은 난도의 코스를 선택하거나 준비 없이 산행에 나서면 부상으로 이어질 수 있다”라며 “하산길에는 체중이 앞으로 쏠리고 무릎과 발목 부담이 커지므로 초보자일수록 정상 도달보다 안전한 하산에 더 신경 써야 한다”라고 말했다.

이어 “산행 후 무릎이 붓거나 계단을 내려갈 때 통증이 심해지는 경우, 발목을 접질린 뒤 멍과 부기가 지속되는 경우, 허리 통증과 다리 저림이 함께 나타나는 경우에는 진료를 받아 원인을 확인하는 것이 좋다”라고 조언했다.