[투데이 건강노트] 스트레칭 ‘시간’이 중요-5초의 역설

필자가 진료실에서 환자들에게 스트레칭 숙제를 내주면 자주 듣는 대답은 “원장님, 틈날 때마다 쭉쭉 당겨주고 있어요”라는 말이다. 하지만 정작 환자가 시연하는 모습을 보면 5초도 안 되어 동작을 끝내곤 한다.

안타깝게도 이런 짧은 스트레칭은 근육을 유연하게 만들기는 커녕, 오히려 근육을 더 단단하게 뭉치게 하는 독이 될 수 있다.

이유는 우리 몸의 정교한 방어 시스템인 신전 반사(Stretch Reflex) 때문이다. 근육 속에는 ‘근방추(Muscle spindle)’라는 감각수용기가 있어, 근육이 갑자기 늘어나면 이를 ‘파열 위협’으로 인식한다.

이때 척수는 근육을 보호하기 위해 즉각적으로 수축 명령을 내린다. 즉, 준비되지 않은 상태에서 5초 내외로 짧고 강하게 스트레칭 하는 행위는 근육을 이완시키는 것이 아니라, 오히려 수축 운동을 시키는 꼴이 된다.

반대로, 근육 이완을 유도하기 위해서는 일정 시간 이상의 지속적인 자극이 필요하다.

최근 운동생리학 연구들과 리뷰 논문들을 살펴보면, 근육이 이완되기 위해서는 최소 15초 이상의 지속적인 자극이 필요하다고 보고된다. 이 정도 시간이 흘러야 비로소 ‘골지건기관(Golgi Tendon Organ)’이 작동하여 신전 반사를 억제하고 근육에 이완 신호를 보내기 때문이다.

실제로 ‘The Effect of Time and Frequency of Static Stretching on Flexibility of the Hamstring Muscles’ 논문에 따르면, 30초간 스트레칭을 유지한 그룹이 그보다 짧게 스트레칭을 수행한 그룹보다 유연성 향상 폭이 유의미하게 컸음을 말하고 있다.

우리 몸을 지탱하는 항중력근(척추기립근, 종아리 근육 등)은 중력에 대항하느라 늘 긴장하고 단축되어 있기 쉽다.

이미 뻣뻣해진 항중력근을 짧고 급하게 당기는 것은 잠자는 사자의 코털을 건드리는 것과 같지 않을까? 근육은 놀라서 더 꽉 뭉치게 되고, 이는 통증의 악순환으로 이어질 수 있다.

그렇다면 올바른 스트레칭은 어떻게 해야 할까? 정답은 “천천히, 그리고 지그시”이다.

1. 반동을 주지 말고 근육이 기분 좋게 당겨지는 지점까지 천천히 늘리자!

2. 그 상태에서 최소 15초까지 세며 유지하자. 이때 호흡을 편안하게 내뱉으면 근육의 긴장을 푸는 데 더 효과적이다.

꼭 기억하자. 스트레칭에서 중요한 것은 강도가 아닌 시간! 근육이 안심하고 이완될 수 있도록 충분한 시간을 주자. 마음이 급하면 근육도 뭉친다.