“아무것도 안 하는 시간 필요하다”… 뇌 살리는 휴식법 주목

김상엽 원장 "어떻게 빈둥거리느냐가 핵심"

▲마인드풀니스 호흡법 (사진제공=온병원)

직장인에게 주말 빈둥거림은 필요한가, 해로운가. 뇌과학과 임상의학은 "어떻게 쉬느냐에 따라 최고의 보약이 될 수도, 몸에는 치명적인 독이 될 수도 있다"고 답한다.

아무것도 하지 않고 멍하니 쉴 때 뇌에서는 '디폴트 모드 네트워크(DMN)'가 활성화된다. 컴퓨터의 화면 보호기처럼 뇌가 백그라운드에서 자체 최적화 작업을 진행하는 상태다.

부산 온병원 정신건강증진센터 김상엽 센터장은 "평일 내내 뇌를 과도하게 사용한 직장인들은 코르티솔 등 스트레스 호르몬이 극에 달한 상태"라며 "휴일에 아무 생각 없이 멍 때리는 시간은 뇌가 단기 기억을 장기 기억으로 정리하고 스트레스 찌꺼기를 삭제하는 '뇌의 재부팅' 기회"라고 설명했다. 이어 "DMN이 적절히 활성화되지 못하면 번아웃이나 기억력 저하가 찾아올 수 있으므로 주말에 온전히 뇌를 쉬게 하는 게으름은 적극적으로 권장해야 할 휴식"이라고 강조했다.

문제는 '뇌의 휴식'을 핑계로 하루 종일 소파나 침대에 누워 있는 방식이다.

하버드 의대와 매사추세츠 종합병원의 최신 임상 연구에 따르면 누워 있거나 비스듬히 기댄 자세로 보내는 시간이 하루 10.6시간을 넘어서면 심부전 및 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 급격히 증가하는 역치 효과가 나타났다.

주말에 잠을 몰아서 자거나 온종일 누워 지내면 인슐린 저항성이 커지고 당뇨병·대사증후군 위험이 상승한다는 연구 결과도 잇따르고 있다.

온병원 통합내과 유홍 부원장은 "주중에 부족했던 수면을 주말에 1~2시간 보충하는 것은 심혈관 질환 위험을 낮추는 데 도움이 되지만 주말 내내 불규칙하게 누워 지내는 생활이 습관화되면 생체 리듬이 무너지는 '사회적 시차증'을 겪게 된다"고 지적했다.

이어 "스마트폰으로 숏폼 영상을 끊임없이 소비하면 뇌는 휴식을 취하지 못하고 잔인한 특근을 하는 셈이 되어 월요일에 더 극심한 피로를 느끼게 된다"고 덧붙였다.

전문가들이 추천하는 해법은 '마인드풀니스(마음챙김) 호흡법'이다.

가만히 누워 있을 때 뇌는 과거의 후회나 미래의 불안을 떠올리는 '부정적 반추'에 빠지기 쉽다. 이는 DMN을 과활성화시켜 오히려 뇌를 더 지치게 만든다.

마인드풀니스 호흡법은 방황하는 마음을 '지금 이 순간의 호흡'에 묶어두는 방식으로, 편안한 의자에 허리를 곧게 펴고 앉아 호흡의 감각에 주의를 기울이는 3단계로 실천한다.

울주병원 소화기내과 이시원 과장은 "건강한 휴일의 핵심은 능동적인 휴식과 게으름의 균형"이라며 "평소보다 1~2시간 더 수면을 취해 피로를 풀되 이후에는 스마트폰을 멀리한 채 35분간 호흡에 집중하거나 동네를 가볍게 산책하며 햇볕을 쬐는 것이 월요병을 예방하고 다음 주를 건강하게 버틸 진짜 에너지를 만드는 영리한 빈둥거림의 정석"이라고 당부했다.