잠 잘 자는 방법, 열대야에도 규칙적인 생활해야

연일 열대야가 기승을 부리면서 밤에 숙면을 취하지 못하는 사람들이 속출하고 있다. 이에 잠 잘 자는 방법에 대한 관심이 높아지고 있다.

우선 숙면을 취하기 위해서는 규칙적인 수면 습관을 가지는 것이 중요하다. 잠은 일종의 ‘리듬’이기 때문에 일정한 시간에 자고 일정한 시간에 일어나는 생활 패턴을 지속적으로 유지해야 한다. 일정한 시간에 잠이 들어야 신체 각 부분에 쌓인 노폐물 제거가 효율적으로 진행되며 손상된 세포를 재생시키고, 호르몬 양을 조절하는 일이 효율적으로 일어난다.

두 번째로는 조도, 온도, 습도를 적절히 유지하는 침실환경에 신경을 써야 한다. 양질의 수면을 위해서 침실은 어둡고 약간 습하며 서늘한 것이 좋다.

특히 조도와 관련해 밤 중 밝은 빛 혹은 약한 빛에라도 노출되면 멜라토닌은 더 이상 분비되지 않아 잠을 자더라도 아주 얕은 잠을 자게 되고, 쉽게 그리고 자주 깨게 된다.

침실의 온도는 18~22도 내외가 좋다. 우리 몸은 평소보다 체온이 약간 떨어져야 잠이 깊게 들 수 있도록 되어 있다. 열대야에 잠을 쉽게 이룰 수 없는 것을 생각하면 이 사실을 알 수 있을 것이다. 습도도 중요하다. 너무 건조하면 코가 마른다. 코가 막히게 되고 답답함을 느끼면 깊게 잘 수 없다. 침실의 습도는 50% 내외로 유지하는 것이 좋다.

다음으로 잠을 방해하는 수면질환을 치료하고 카페인·알코올을 피하는 것이 숙면에 도움을 준다. 커피를 마시면 그렇지 않은 경우보다 잠이 얕다는 것이 여러 연구를 통해서 입증됐다. 술도 마찬가지다. 술은 마실 때는 잠이 오게 하지만, 술이 깨면서는 오히려 잠을 깨우는 작용이 강해진다.