나이 들수록 키 줄어드는 이유…단순 노화? 척추 경고일 수 있다 [e건강~쏙]

‘건강을 잃고서야 비로소 건강의 소중함을 안다’라는 말이 있습니다. 행복하고 건강하게 사는 것만큼 소중한 것은 없다는 의미입니다. 국내 의료진과 함께하는 ‘이투데이 건강~쏙(e건강~쏙)’을 통해 일상생활에서 알아두면 도움이 되는 알찬 건강정보를 소개합니다.

(게티이미지뱅크)

건강검진 때마다 줄어든 키를 보고 놀라는 중장년층이 적지 않다. 실제 키 감소는 자연스러운 노화 과정의 일부다. 하지만 갑자기 키가 2~3㎝ 급격히 줄어든 느낌이 들면 척추 문제가 원인일 수 있다.

29일 미국국립노화연구소 연구에 따르면 성인은 30세 이후부터 키가 서서히 줄기 시작해 70세까지 남성은 평균 3cm, 여성은 평균 5㎝ 감소한다. 특히 여성은 완경 이후 골밀도가 빠르게 감소하며 감소 폭이 더 커지는 것으로 나타났다. 이는 나이가 들면서 뼈·연골·근육이 퇴행하고 척추를 이루는 조직의 수분과 탄력이 줄어드는 데 따른 변화다.

그러나 짧은 기간에 키가 2~3㎝ 이상 급격히 줄었다면 단순 노화가 아닌 척추질환 가능성을 의심해야 한다. 척추는 몸의 기둥 역할을 하며 척추뼈 사이의 디스크는 충격을 완충하는 구조다. 디스크는 80% 이상이 수분으로 구성되어 있어 탄력이 중요하지만 30대 이후부터 수분이 줄어들면서 퇴행이 시작된다. 디스크 높이가 낮아지면 척추 마디 사이 간격이 좁아지고 이 과정이 반복되면 키가 실제보다 작아 보일 수 있다.

키 감소가 빠르게 나타나는 대표 질환은 척추압박골절이다. 척추뼈가 주저앉는 형태로 찌그러진 채 부러진 뼈가 붙으면서 등이 구부정해진다. 폐경 이후 여성에게 특히 흔하다. 질병관리청 자료에 의하면 70대 여성의 약 40%가 경험할 만큼 발병률이 높지만 통증이 크지 않아 본인이 골절 사실을 모르는 경우도 많다.

척추관협착증도 키가 줄어 보이는 주요 원인이다. 신경이 지나가는 공간이 좁아지면서 허리를 곧게 펴기 어려워지고 자연스럽게 상체를 굽힌 자세를 취하게 된다. 이로 인해 실제보다 키가 작아 보이며 보폭이 줄고 오래 걷기 힘든 증상이 동반된다. 또한 척추후만증은 기립근 약화로 등뼈가 앞쪽으로 휘어져 키가 실제로 줄어드는 구조적 변형을 유발한다. 단순한 외모 변화뿐 아니라 폐활량 감소, 균형 저하, 낙상 위험 증가까지 초래할 수 있어 조기 관리가 필요하다.

키 감소를 조기에 알아채기 위해선 정기적인 키 측정이 중요하다. 하루 중 아침이 가장 크고 저녁이 가장 작아 항상 같은 시간대에 측정해야 변화를 정확히 확인할 수 있다.

일상 속 습관 개선도 필수다. 나쁜 자세와 장시간 좌식 생활은 디스크 수분을 빠르게 감소시켜 키 감소를 촉진한다. 대한신경외과학회에 따르면 앉아 있을 때 디스크에 가해지는 압력은 서 있을 때보다 약 40% 높다. 한 시간 이상 앉아 있지 않도록 하고, 중간중간 스트레칭으로 척추 하중을 분산시켜야 한다.

또 하나의 핵심은 코어 근육 강화다. 허리를 지탱하는 근육이 약해지면 디스크와 척추뼈에 하중이 집중돼 변형이 빨라진다. 플랭크, 브릿지, 엎드려 상체 들기 등은 허리 기립근과 복근을 강화하는 대표적인 운동으로 노년층도 무리가 없는 선에서 꾸준히 실천하는 것이 좋다.

만약 벽에 등을 붙이고 서서 뒤통수와 발뒤꿈치가 벽에 닿지 않거나 닿은 채로 5분 이상 유지하기 힘들면 허리 근력 이상으로 볼 수 있다.

이동찬 힘찬병원 신경외과 의무원장은 “키가 줄어드는 원인이 자연스러운 노화 과정이 아닌 척추의 구조적 변화를 유발하는 질환 문제일 수 있어 세심한 관찰이 필요하다”며 “코어 근육을 강화하는 플랭크 같은 동작이 허리 근육을 기르는 데 효과적이다. 나쁜 자세나 장시간 앉아 있는 습관은 키 감소를 가속하는 주범이다. 한 시간 이상 같은 자세를 유지하는 것은 피하고 중간중간 스트레칭을 통해 척추에 가해지는 하중을 분산시키는 것이 좋다”고 조언했다.