다이어트 첫 위기 ‘설날’…명절 음식 현명하게 먹는 방법

칼로리 높은 명절 음식…전보다 구이 더 많이 먹는 것 도움

(이미지투데이)

민족 최대의 명절 ‘설날’은 다이어트를 도전하는 이들에게 새해 첫 위기다. 온 가족이 모여 시간을 보내는 만큼 과식하기 쉬워지고, 명절 음식의 칼로리가 높기 때문이다. 그동안 식욕을 참고 계획을 잘 지키던 사람들도 “한 입만 먹어봐”, “오늘은 그냥 먹어” 등 가족들의 유혹에 넘어가기 쉽다.

설날을 대표하는 떡국은 한 국자(떡 12개, 100kcal)가 밥 3분의 1공기(100kcal)와 열량이 같다. 떡국에 만두를 넣어서 먹는 경우도 많은데 만두피는 1개에 약 30kcal이다. 만두피는 최대한 얇게 밀고 만두의 속 재료 중 당면을 빼고 만든다면 탄수화물 섭취를 줄일 수 있다.

만두와 동그랑땡을 만들 때는 두부를 적게, 고기는 많이 넣는 게 다이어트에 더 도움된다. 만두와 동그랑땡에 주로 쓰이는 등심과 앞다리살은 단백질이 풍부하고 지방 함량이 두부보다 낮기 때문이다. 또 숙주와 부추, 대파 등 채소를 많이 넣어 포만감을 주는 것도 다이어트에 효과적일 수 있다.

기름에 지지는 전보다는 구이를 더 많이 먹는 것이 좋다. 생선도 동태전보다는 조기(굴비)구이가 체중 관리에 도움된다.

음식을 재가열해야 할 때는 에어프라이어를 사용하면 기름의 추가 섭취를 막을 수 있다. 문어 숙회와 같이 물에만 데쳐서 조리한 음식을 먹는 것도 좋다.

전 요리를 할 때는 두부, 버섯, 채소 등을 이용하고 부침 요리는 튀김옷을 최대한 얇게 입히는 게 좋다. 기름에 볶는 음식을 할 때는 센 불로 단시간에 볶으면 기름 흡수율을 낮출 수 있다.

음식 섭취도 채소부터 하는 게 좋다. 채소 반찬을 먼저 먹고 고기나 국, 밥 순으로 먹으면 탄수화물 섭취를 줄이고 섬유질 섭취를 늘릴 수 있다. 음식을 먹을 때는 천천히 오래 먹어야 적은 양으로도 포만감을 느낄 수 있다. 또 과일은 칼로리가 낮을 것으로 생각해 안심하고 먹는 사람이 많지만, 사과나 배, 곶감 등은 칼로리가 높은 편이라 주의해야 한다.

명절 선물로 견과류를 받는 경우가 많은데, ‘견과류는 몸에 좋으니까’라는 생각에 안심하고 과다 섭취하는 경우가 있다. 그러나 견과류는 대부분 지방 성분이기 때문에 체중조절 중이라면 먹지 않는 것이 좋다.