단순 노화인 줄 알았더니…근감소증, 어떻게 예방하나 [e건강~쏙]

근력 및 유산소운동 꾸준히…단백질·비타민 D 섭취 필수

‘건강을 잃고서야 비로소 건강의 소중함을 안다’라는 말이 있습니다. 행복하고 건강하게 사는 것만큼 소중한 것은 없다는 의미입니다. 국내 의료진과 함께하는 ‘이투데이 건강~쏙(e건강~쏙)’을 통해 일상생활에서 알아두면 도움이 되는 알찬 건강정보를 소개합니다.

(게티이미지뱅크)

노년기에 접어들면서 점차 격한 운동을 하기 어렵고 움직임이 둔해지는 것은 자연스러운 현상이다. 하지만 신체의 변화를 모두 노화의 과정으로 여기면 건강 위험 징후를 제때 찾아내는 데 방해가 될 수 있다. 일상적인 균형 잡기, 계단 오르기 등이 어려워진다면 ‘근감소증’을 의심해야 한다.

나이가 들면서 근육량이 감소하거나 근력과 신체 기능이 병적으로 저하된 증상을 보이는 상태를 근감소증이라고 한다. 일반적으로 40~50대부터 근육량, 신체 기능이 감소하기 시작하며 특별한 관리가 없으면 시간이 지날수록 더 빠르게 나빠진다.

근감소증은 단순한 노화의 일부로 여겨지기도 하지만, 실제로는 낙상, 움직임의 제약, 삶의 질 저하, 기능적 장애를 초래할 수 있어서 주요한 건강 문제로 바라봐야 한다. 전 세계적으로도 근감소증은 질병으로 인식되고 있으며, 2021년 국내에서도 한국표준질병사인분류(KCD) 8차 개정안에 근감소증이 포함됐다.

28일 질병관리청이 국민건강영양조사 자료를 분석한 결과, 국내 65세 이상의 근감소증 유병률은 2022년 기준 7.9%로 파악됐다. 연령이 증가할수록 유병률도 증가해 70~74세는 7.1%, 75~79세는 9.9%, 80세 이상은 20%로 집계됐다. 성별에 따라 남자(6.6%)보다 여자(9.2%)가 유병률이 더 높았다. 특히 남자는 거주지역별 유병률의 차이가 없었지만, 여자는 읍면 거주자(14.8%)가 동지역 거주자(7.7%)보다 약 2배 높았다. 또한 남녀 모두 소득수준 하위 40%인 ‘하’ 또는 ‘중하’에서 근감소증 유병률이 높은 경향이 나타났다.

근감소증의 원인은 환자마다 차이가 있으며, 여러 가지 요인이 복합적으로 작용해 발생한다. 노화로 근육을 유지하는 능력이 떨어지거나, 신체 활동이 줄어들면서 근육도 점차 줄어들어 발생할 수 있다. 또한 당뇨, 암, 심혈관 질환 등의 만성 질환이 근감소증을 유발하거나 악화시킬 수 있다. 단백질 섭취가 부족하거나, 비타민 D와 같은 영양소의 결핍도 근감소증을 촉진할 수 있다.

국민건강보험공단에 따르면 근감소증의 일반적인 증상으로 균형 감각 저하와 하지 무력감 등이 있다. 다리의 힘이 약해져 걷기나 서기 어려워지고 일상적인 활동에도 쉽게 피로감을 느끼게 된다. 또한 근지구력의 감소로 지속적인 힘이 필요한 동작에 어려움을 겪는다. 뼈가 약해져 낙상과 골절이 쉽게 발생하기도 한다.

의학계에서 근감소증 관련 많은 연구가 진행 중이지만, 아직 명확한 치료제는 등장하지 않았다. 치료하려면 병태 생리 및 질환에 대한 인지가 우선적으로 이뤄져야 한다. 증상을 예방·개선하기 위해서는 운동, 영양 관리, 생활 습관 개선 등이 중요하다.

운동은 근감소증 관리에서 매우 중요한 요소로 꼽힌다. 덤벨이나 저항 밴드 등을 사용한 근력 운동을 통해 꾸준히 근육을 강화하는 것이 필수적이다. 걷기, 수영, 자전거 타기 등 심폐 기능을 강화하는 유산소 운동도 근력 유지와 함께 체력 향상에 도움이 된다. 낙상을 예방하기 위해 균형과 유연성을 키우는 스트레칭이나 요가, 태극권도 권장된다.

영양 관리 측면에서는 근육을 유지하고 성장시키기 위해 매 끼니 육류, 생선, 두부, 달걀, 콩류 등을 섭취하는 것이 중요하다. 하루에 체중 1kg당 1.2~1.5g의 단백질을 필수적으로 섭취해야 한다. 과일과 채소에 들어있는 풍부한 항산화 물질도 염증을 줄이고 근육 손상을 방지하는 데 도움을 준다. 또한 근육 기능과 뼈 건강을 유지하기 위해 비타민 D를 섭취하고, 햇볕을 많이 쫴야 한다.

김윤지 이대서울병원 재활의학과 교수는 “근감소증은 예방 가능하며, 젊은 나이부터 근력 운동과 적절한 영양 관리를 통해 근육을 유지하고 나이가 들어도 꾸준한 신체 활동을 지속하는 것이 중요하다”라면서 “근감소증의 조기 진단과 적극적 관리는 노년 삶의 질을 높이는 데 큰 도움이 될 수 있다”라고 설명했다.

이어 김 교수는 “과체중이나 저체중 모두 근감소증을 악화시킬 수 있으므로 적정 체중을 유지해야 한다”라며 “흡연과 과도한 음주는 근육의 손실을 가속할 수 있어 자제해야 한다”라고 당부했다.