명절 과식으로 찐 살, 골든타임은 2주…‘급찐급빠’ 꿀팁

▲(게티이미지뱅크)

달았던 추석 연휴가 끝나면서 갑자기 불어난 체중으로 고민하는 이들이 많아진다.

기름지고 짭짤한 음식과 술을 즐긴 탓에 증가한 체중, 일명 ‘급찐살’(급하게 찐 살)은 되도록 2주 안에 감량해야 한다. 2주가 지나면 빼기가 더 어려워진다.

갑자기 찐 살은 대개 지방이 증가한 것이 아니라 몸속 다당류인 글리코겐이 일시적으로 늘어났을 가능성이 크다.

평소보다 더 많은 탄수화물을 섭취했을 때, 남은 에너지는 간이나 근육 조직에 글리코겐 형태로 흡수된다.

글리코겐이 쌓인 채로 약 2주가 지나면 글리코겐은 체지방으로 바뀐다. 근육이나 간에 글리코겐 형태로 저장되어 있던 에너지와 칼로리가 점점 체지방으로 전환돼 피하지방 등으로 쌓이게 되는 것. 지방은 글리코겐보다 분해가 어렵고 오래 걸리기 때문에 같은 운동을 해도 소모되기 더 힘들고 감량도 안 되는 경우가 많다. ‘급찐살’을 빠르게 감량해야 하는 이유다.

다행히 글리코겐은 지방보다 감량하기 쉽다. 글리코겐 1㎏을 빼는 데 소비해야 하는 칼로리는 지방과 비교하면 7분의 1 수준으로 알려져 있다.

연휴 기간 과식했다면 가벼운 운동과 고단백, 저열량 음식으로 구성된 식이요법을 실천해야 한다. 끼니를 거르는 것보다 평소 식사량의 70% 정도만 먹는 걸 권장한다. 쌈 채소, 나물 등 칼륨이 풍부한 채소와 물을 섭취해 나트륨을 배출하는 것도 좋다.

고강도나 공복 상태로 장기간 운동은 오히려 무리가 될 수 있다. 몸이 손상을 입으면 회복기가 필요하므로 오히려 체중 관리가 어려워진다. 전속력을 다해 20초 동안 사이클·달리기 등 유산소 운동을 하고 잠깐 휴식을 취한 후 이를 두어 번 반복하는 루틴 등 본인 몸과 체력에 맞는 적정 강도의 운동을 추천한다.