[원클릭 건강]추운 겨울, 실내에서 할 수 있는 ‘홈 피트니스’

연일 한파가 계속되면서 실내에 있는 시간이 많아지고 있다. 신체 활동량은 줄면서 근육량도 감소하기 마련. 경직된 몸으로 자칫 무리하게 움직일 경우 허리나 목 등 척추부위에 부상을 입을 가능성이 크다.

실내에서 간편하게 허리건강을 지킬 수 있는 방법에는 어떤 것이 있을까. 우선 말띠해를 맞아 승마운동기구가 눈길을 끌고 있다. 승마의 실제 동작을 그대로 재연한 승마운동기구를 활용하면 말에 올라 탈 때 척추가 자연적으로 곧게 펴지는 원리를 통해 척추과 요추 기능을 강화시킬 수 있다.

꾸준히 하면 허리와 골반의 유연성이 향상 되며 책상에 오래 앉아 생활 하는 중·고생 자녀들과 직장인들의 자세 교정에 도움을 준다. 혈액순환에도 효과를 볼 수 있다.

힐링요가는 목과 어깨, 허리 통증을 완화시키는데 도움을 준다. 특히 코브라자세는 하루 종일 서 있거나 앉아 있는 신체를 지탱하는 허리 피로를 풀어주는데 효과적이다.

엎드려 누운 상태에서 두 다리를 가지런히 모으고 팔꿈치를 구부려 손을 바닥에 댄다. 숨을 들이마시면서 팔꿈치를 펴서 상체를 세우고 머리와 가슴을 뒤로 젖힌 자세를 유지하며 20~30초간 복식 호흡한다. 처음 배우는 사람은 호흡, 자세, 동작을 정확히 알고 따라 해야 부상을 막고 제대로 된 운동 효과를 얻을 수 있다. 코브라 자세는 척추를 교정해 허리, 고관절 등 통증을 완화하고 전반적인 허리 질환을 예방해 준다. 또한 어깨와 목, 등 의 근육을 튼튼하게 하고 척추추간판의 순환을 향상시켜 디스크 예방에도 효과적이다. 자기 전에 하면 혈액순환을 원활하게 해주는 효과도 있다.

하루 30분 정도 훌라후프만 해도 복근 및 허리근육 강화를 경험할 수 있다. 단 무겁고 돌기가 있는 다이어트용 훌라후프는 장시간 돌리면 허리인대가 늘어날 수 있다.

짐볼 위에 골반과 복부를 마주 대고 두 다리를 뒤로 뻗어 고정 한 후 허리를 들어 2~3초간 자세를 유지하는 동작을 15회 정도 반복해도 효과를 볼 수 있다.

밴드활용법도 있다. 똑바로 서서 팔을 위로 올려 양 손으로 밴드를 잡고 허리를 좌우로 최대한 내려갔다 천천히 올라오는 것을 20회 가량 반복하면 허리 근육이 튼튼해 진다.

연세바른병원 조보영 대표원장은 “승마운동기구를 이용할 시 복부에 힘을 주지 않으면 요추 부위에 무리가 된다”며 “몸이 뒤로 너무 많이 젖혀지거나 자세가 구부정하면 척추와 골반에 충격이 그대로 가해질 수 있으니 바른 자세를 유지하는 것이 중요하다”고 말했다.