[건강한 삶]Health in Life… 겨울철 시린 무릎을 위한 ‘관절 생활 백서’

운동과 스트레칭 꾸준히… 관절 따뜻하게 해줘야

겨울철은 유달리 관절 병원을 찾는 환자들이 많다. 요즘처럼 매일 이어지는 영하의 날씨는 관절염 환자들의 고통을 더한다. 겨울철 무릎 통증이 심해지는 이유와 무릎 관절을 건강하게 유지하는 방법은 무엇일까?

웰튼병원 박성진 부원장은 “우리 몸의 관절은 기온, 습도 등 날씨의 영향을 많이 받기 때문에 추워지는 겨울철 혈액순환 저하로 무릎 통증 환자들이 증가한다”며 “적절한 예방과 치료를 통해 퇴행성 관절염의 악화를 막고 통증을 관리해야 한다”고 강조했다.

◇최대한 따뜻하게

관절염 통증을 줄이기 위해서는 원활한 혈액순환이 핵심이다. 따라서 무릎을 최대한 따뜻하게 유지하는 것이 좋다. 혈액순환에 도움이 되는 온찜질이나 반신욕, 사우나 등도 통증 완화에 도움이 된다.

외출을 해야 할 때는 무릎 담요를 챙겨 보온에 신경 쓰도록 한다.

◇하루 30분~1시간 실내에서 운동해야

아무리 좋은 운동도 추운 새벽녘 하는 것은 큰 도움이 되지 않는다. 오히려 부상 위험만 높아질 수 있다.

추운 날씨로 바깥 활동이 어려운 겨울철에는 수영이나 피트니스센터를 활용한 실내 운동을 추천한다. 런닝머신은 빠른 속도로 뛰기 보다는 관절 주변 근육을 튼튼히 한다는 생각으로 빨리 걷는 게 효과적이다. 또한 실내 자전거 타기도 관절을 튼튼하게 하는 데 도움을 준다.

수영은 대표적인 관절 강화 운동으로 알려져 있다. 수영은 관절에 큰 무리를 주지 않으면서 운동 효과는 높일 수 있어 관절염 환자들에게 흔히 추천하는 운동 중 하나이다. 수영을 하지 못하는 환자라고 하더라도 물 속을 걷는 것만으로도 큰 운동 효과가 있기 때문에 추천할만하다.

운동은 30분~1시간 가량 하는 것이 좋으며, 한꺼번에 너무 무리하지 않도록 한다.

◇관절도 스트레칭해야

퇴행성관절염을 앓는 환자들은 평소 스트레칭을 하면 경직된 근육을 풀어줄 수 있어 통증 완화에 도움이 된다.

쉽게 따라할 수 있는 스트레칭으로는 앉은 자세에서 무릎과 발목을 끝까지 들어올리는 동작이 있다. 관절과 근육을 늘리는 운동으로 근육을 부드럽게 만들고 관절이 움직일 수 있는 범위를 늘려줘 무릎관절을 튼튼하게 한다.

또는 의자에 앉은 자세에서 한쪽 다리만 들어준다. 바르게 앉아 왼쪽 다리를 들어올린 후 발가락이 위로 향하도록 쭉 뻗어 올린다. 이 상태를 5초간 지속한다. 같은 동작을 10번 정도 반복하고 오른쪽 다리도 마찬가지로 실시하면 무릎 관절을 튼튼하게 하는 데 도움이 된다.

◇좌식 생활은 피하라

관절염이 있는 경우에는 되도록 좌식 생활보다는 입식 생활을 권한다.

한국인들은 오랜 기간 동안 온돌 사용으로 인해 좌식 생활을 해 왔다. 그러나 오랜 좌식생활은 관절염 환자들에게는 최대의 적이다. 무릎을 꿇고 앉거나 양쪽 다리를 교차해서 앉는 양반다리는 무릎 주변의 인대에 무리를 주고 연골을 닳게 해 ‘O자형’ 다리를 만들고 관절염으로까지 악화시킬 수 있다.

◇적절한 체중 유지도 중요

무엇보다 중요한 것은 적절한 체중 유지이다. 체중이 많이 나갈수록 무릎의 체중 부담이 증가해 연골 손상을 부를 수 있기 때문이다.