1300만이 타는 자전거…건강에 좋지만 잘못 타면 독 [e건강~쏙]

‘건강을 잃고서야 비로소 건강의 소중함을 안다’라는 말이 있습니다. 행복하고 건강하게 사는 것만큼 소중한 것은 없다는 의미입니다. 국내 의료진과 함께하는 ‘이투데이 건강~쏙(e건강~쏙)’을 통해 일상생활에서 알아두면 도움이 되는 알찬 건강정보를 소개합니다.

(게티이미지뱅크)

국내 자전거 인구 1300만 시대다. 자전거 이용이 늘면서 건강 효과와 함께 올바른 이용법에 대한 관심도 높아지고 있다. 자전거는 심폐지구력 향상과 하체 근력 강화에 도움이 되는 대표적인 유산소 운동으로 체중 부하가 적어 관절질환이나 만성질환 환자에게 권장된다. 그러나 잘못된 자세와 무리한 주행은 오히려 건강을 해칠 수 있어 주의가 필요하다.

스포츠안전재단이 지난해 발표한 ‘스포츠안전사고 실태조사 종합보고서’에 따르면 1년간 자전거를 탄 경험이 있는 응답자 중 54.9%가 무릎, 손목, 팔꿈치 등에 부상을 입었던 것으로 나타났다. 부상 경험자 중에서는 66.1%가 동일한 부상 경험이 있을 만큼 위험에 노출돼 있다.

18일 의료계에 따르면 자전거 타기는 심장과 폐 기능을 강화하고 혈압과 심박수를 낮춰 심혈관질환 위험을 줄이는 효과가 있다. 실제 연구에서도 장기간 자전거를 탄 사람은 관상동맥질환 발생 위험이 11~18% 낮은 것으로 나타났다. 또 안장이 체중을 분산시켜 무릎에 가해지는 부담을 줄이고 페달을 반복적으로 밟는 과정에서 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근 등 하체 근육이 활성화돼 근력과 근지구력 향상에 도움을 준다. 이러한 근육은 무릎과 고관절의 안정성을 유지하는 데 중요한 역할을 한다.

하지만 잘못된 자세나 과도한 주행은 오히려 부상을 유발할 수 있다. 장시간 좁은 안장에 앉아 있으면 회음부 압박으로 혈액순환이 저하될 수 있어 30분마다 자세를 바꾸거나 휴식을 취하는 것이 필요하다. 허리디스크 환자나 척추 질환이 있는 경우에는 상체를 과도하게 숙이는 자세를 피해야 하며 실외 자전거보다 충격이 적은 실내 자전거부터 시작하는 것이 권장된다.

정기호 강북힘찬병원 병원장은 “실외에서 타는 자전거는 울퉁불퉁한 노면의 진동이 척추로 고스란히 전달되어 통증을 유발할 수 있고 대처 능력이 떨어지는 노년의 경우 사고 발생 위험도 크다”라며 “실내자전거는 속도 조절이 자유롭고 충격이 적으며 환자의 허리 상태에 맞게 운동량을 세밀하게 조절할 수 있다”라고 설명했다.

자전거 사고로 인한 부상 위험도 적지 않다. 미끄러짐이나 충돌로 넘어지면 타박상뿐 아니라 쇄골 골절 등 중증 부상으로 이어질 수 있다. 이에 따라 속도를 무리하게 높이지 말고 코너 진입 전 감속하는 등 안전 주행이 필요하며 헬멧과 보호장비 착용이 필수적이다.

전문가들은 자전거를 탈 때 안장과 핸들 높이를 조절해 허리 각도를 15~30도로 유지하고, 장시간 동일 자세를 피하기 위해 30분마다 스트레칭을 하는 것이 바람직하다고 조언한다. 안장 높이 조절도 핵심 요소다. 페달이 가장 아래에 있을 때 무릎이 약 15~30도 굽혀지는 높이가 적당하며 안장이 너무 낮으면 앞쪽 무릎에, 너무 높으면 뒤쪽 무릎에 통증이 발생할 수 있다.

부상 없이 건강한 자전거 타기를 위해서는 충분한 준비운동과 올바른 자세, 개인 체력에 맞는 운동 강도를 유지하는 것이 부상을 예방하는 핵심이다.