“계란, 다이어트의 숨은 강자”…중년 여성에 특히 추천 [에그리씽]

콜레스테롤 위험 연관성도 크지 않아

‘완전식품’으로 불리는 계란이 저속노화 시대, 차세대 건강식품으로 재조명 받고 있다. 비교적 저렴한 가격과 손쉬운 조리법, 풍부한 영양 성분으로 인해 남녀노소 누구에게나 적합한 건강 식단의 핵심 재료다. 이렇게 효능이 큰 계란을 둘러싼 오해와 잘못된 상식도 많다.
본지는 계란에 대한 모든 것(Egg+Everything)을 주제로 한 코너 ‘에그리씽’을 연재한다. 국내 최초 계란 식품·산업·웰니스를 아우르는 대형 계란 박람회 ‘에그테크 코리아 2025(EggTech Korea 2025)’에선 이 코너에서 미처 풀어내지 못한 계란의 신세계를 더욱 다양하게 접할 수 있다. 행사는 12월 19일부터 21일까지 사흘 간 서울 양재동 aT센터 제1전시장에서 열린다.<편집자주>

▲계란 (게티이미지뱅크)

계란은 단백질 함량이 높고 필수 아미노산이 골고루 포함돼 있어 근육 형성과 세포 회복에 효과적이다. 계란 한 개당 약 6g의 고품질 단백질을 함유하고 있어, 다이어트 중이거나 체력 회복이 필요한 이들에게 적합하다.

1일 의료계와 관련 업계에 따르면 계란 노른자에 함유된 레시틴과 콜린은 뇌 기능 개선 및 기억력 향상에 도움을 준다. 이로 인해 계란은 청소년의 학습 능력 향상은 물론, 중장년층의 치매 예방 식단에서도 중요한 역할을 한다.

계란에는 또한 비타민 A, D, E, B12 등 다양한 비타민군과 철분·셀레늄·아연 등 미네랄 성분도 풍부하다. 이러한 성분들은 면역력 강화, 시력 보호, 피로 회복 등에 기여하며, 특히 성장기 어린이나 면역이 약한 노년층에게 긍정적인 영향을 미친다.

계란은 포만감을 오래 유지시키는 식품으로도 주목받고 있다. 아침 식사로 섭취할 경우 하루의 전체 칼로리 섭취를 줄이는 데 효과적이라는 연구 결과도 있다.

다만, 과잉 섭취 시 콜레스테롤 수치 증가를 우려하는 목소리도 있지만, 최근에는 적정량 섭취 시 건강에 유해하지 않다는 연구가 다수 보고되고 있다. 전문가들은 성인 기준 하루 1~2개의 계란 섭취는 안전하고 권장되는 수준이라고 설명한다.

다이어트를 고민하는 중년층 사이에서 ‘달걀(계란)’이 다시 주목받고 있다. 가격 대비 영양 효율이 높고, 단백질·지방·미네랄이 균형 있게 담겨 있어 식단 조절에 어려움을 겪는 사람에게 이상적인 식품이라는 평가다.

1일 의료계에 따르면 달걀 100g에는 약 149㎉가 포함돼 있으며, 단백질은 12.5g으로 성인 하루 권장량의 약 20%에 해당한다. 지방함량은 치즈·육류보다 낮지만 단백질·지방 비율이 높아 식사 후 포만감을 오래 유지해준다.

이진복 닥터리가정의학과 원장은 자신의 유튜브 채널에서 “달걀은 흔히 ‘완전식품’이라고 불릴 만큼 영양구성이 뛰어나다”며 “특히 근육량이 쉽게 감소하는 중년 여성이나 다이어트 중인 사람에게 훌륭한 단백질 공급원”이라고 설명했다.

이 원장은 “진료실에서 중년 여성들이 ‘닭가슴살이나 붉은 살코기를 챙겨 먹기 어렵다’는 이야기를 자주 듣는다”며 “이럴 때 간식처럼 부담 없이 먹을 수 있는 달걀을 추천한다. 하루 식단에서 탄수화물 위주 식사를 줄이고 단백질 비중을 높이면 체중 감량뿐 아니라 혈당 조절에도 도움이 된다”고 설명했다.

실제로 미국 코네티컷대 연구에 따르면 아침 식사에서 빵이나 밥 대신 달걀을 먹은 그룹에서 포만감이 높고 칼로리 섭취량이 줄며 체중 감량 효과가 나타난 것으로 나왔다. 또 다른 연구에서는 고단백 식사를 한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 식욕을 조절하는 뇌 부위의 활동이 감소했다는 결과도 발표되기도 했다.

달걀 섭취를 망설이게 하는 이유 중 하나는 ‘콜레스테롤’이다. 그러나 전문가들은 이 부분에 대해 과도한 걱정이라고 말한다. 이 원장은 “달걀 콜레스테롤 논란의 근거는 약 100년 전 러시아의 한 병리학 연구에서 비롯됐다”며 “당시 초식동물인 토끼에게 달걀을 급여하자 동맥경화가 발생했는데, 이를 인간에게 그대로 적용한 것이 문제”라고 설명했다.

특히 이 원장은 “초식동물은 지방·콜레스테롤 처리 방식이 인간과 완전히 다르다”며 “최근 연구에서는 달걀 섭취와 심혈관질환의 직접 연관성이 없다는 결과가 축적되고 있다”고 소개했다.

또 이 원장은 “달걀은 일반인뿐만 아니라 근육량이 감소하기 쉬운 갱년기 여성, 치아·소화 기능이 떨어지는 노년층에서도 섭취 활용도가 높다”며 “몸에 부담 없이 식사 완성도를 높일 수 있는 식품”이라고 강조했다.