폭염 속 휴가 즐기려면…관절·척추부터 챙기세요 [폭염속 건강관리]

휴가 전‧후 관절‧근육 잘 관리해야…증상 지속되면 병원으로

‘건강을 잃고서야 비로소 건강의 소중함을 안다’라는 말이 있습니다. 행복하고 건강하게 사는 것만큼 소중한 것은 없다는 의미입니다. 국내 의료진과 함께하는 ‘이투데이 건강~쏙(e건강~쏙)’을 통해 일상생활에서 알아두면 도움이 되는 알찬 건강정보를 소개합니다.

▲(사진=AI 생성)

여름휴가가 관절과 척추에는 예상치 못한 부담으로 작용할 수 있다. 휴가를 앞두고 단기간에 몸을 만들기 위해 운동량을 급격히 늘리거나 장시간 이동과 보행, 물놀이와 레저활동을 이어가면서 평소 사용하지 않던 근육과 관절에 피로가 쌓이기 때문이다.

29일 의료계에따르면 휴가 후 통증을 가벼운 피로로 여기고 방치하면 회복이 늦어지고 기존 질환이 악화될 수 있어 단계별 관리가 필요하다. 휴가 전에는 벼락치기 운동을 주의해야 한다. 힘줄과 인대, 연골은 갑작스러운 운동량 증가에 빠르게 적응하기 어렵다. 반복적인 미세 손상이 회복 속도를 앞지르면 무릎이나 어깨, 허리 통증으로 이어질 수 있다.

특히 여성은 근력이 충분하지 않은 상태에서 유산소 운동이나 스쿼트를 반복하다 무릎 앞쪽 연골이 약해지는 슬개골 연골연화증을 겪을 수 있다. 남성은 단기간에 어깨와 가슴 근육을 키우기 위해 고중량 벤치프레스나 덤벨 운동을 무리하게 하다가 회전근개 손상이나 급성 허리 통증이 생길 수 있다. 운동 중 허리를 뒤로 젖혀 반동을 이용하는 자세도 허리 부상 위험을 높인다.

휴가지로 이동할 때는 무거운 짐과 장시간 고정된 자세가 문제가 된다. 캠핑 장비나 캐리어를 들다가 허리를 삐끗하거나 장거리 운전과 비행으로 척추 주변 근육이 경직되는 경우가 많다. 차량이나 기내에서는 엉덩이를 등받이 안쪽까지 붙이고 허리 뒤에 작은 쿠션을 받치는 것이 좋다. 1시간 안팎마다 자세를 바꾸고 가능하면 일어나 걷거나 발목을 움직여야 한다.

워터파크와 계곡, 바닷가에서는 미끄러운 바닥과 급격한 방향 전환으로 발목 염좌가 발생하기 쉽다. 활동 전 제자리 걷기와 발목 돌리기 등으로 몸을 풀고 젖은 바닥에서는 뛰지 않아야 한다. 부상 직후에는 활동을 멈추고 냉찜질과 압박, 거상으로 부종을 줄인 뒤 진료받는 것이 권장된다.

휴가 후에는 곧바로 고강도 운동이나 대청소를 하기보다 하루 이틀 가볍게 걷고 통증이 없는 범위에서 관절을 천천히 움직여야 한다. 다만 휴식 후에도 통증이 줄지 않거나 다리 저림, 근력 저하, 보행 장애가 나타나면 신경이나 내부 조직 손상 가능성이 있어 검사를 받아야 한다.

김강언 목동힘찬병원 진료원장은 “단기간에 운동 시간과 강도를 동시에 높이거나 같은 부위를 연일 고강도로 훈련하면 근육과 관절에 해가 된다”며 “운동 후 무릎 앞쪽 통증이 반복되거나 팔을 들 때 통증과 힘 빠짐이 나타나고, 허리 통증이 다리까지 뻗치면 해당 부위를 살펴봐야 한다”라고 조언했다.