슈퍼푸드 달걀, 콜레스테롤 걱정은 이제 그만 [에그리씽]

달걀 노른자, 신경기능과 간 대사에 중요한 역할

‘완전식품’으로 불리는 계란이 저속노화 시대, 차세대 건강식품으로 재조명 받고 있다. 비교적 저렴한 가격과 손쉬운 조리법, 풍부한 영양 성분으로 인해 남녀노소 누구에게나 적합한 건강 식단의 핵심 재료다. 이렇게 효능이 큰 계란을 둘러싼 오해와 잘못된 상식도 많다.
본지는 계란에 대한 모든 것(Egg+Everything)을 주제로 한 코너 ‘에그리씽’을 연재한다. 국내 최초 계란 식품·산업·웰니스를 아우르는 대형 계란 박람회 ‘에그테크 코리아 2025(EggTech Korea 2025)’에선 이 코너에서 미처 풀어내지 못한 계란의 신세계를 더욱 다양하게 접할 수 있다. 행사는 12월 19일부터 21일까지 사흘간 서울 양재동 aT센터 제1전시장에서 열린다.<편집자주>

(게티이미지뱅크)

계란은 ‘슈퍼푸드’라 불리며 영양학적 가치를 인정받고 있는 식품이다. 우리 식탁에서 없어서는 안 될 식재료이지만, 동시에 “노른자는 정말 피해야 하나요?”, “계란을 매일 먹으면 콜레스테롤 수치가 확 올라버리지 않을까요?” 같은 오랜 오해와 질문 또한 꾸준히 이어진다. 하지만 최신 연구들을 보면, 계란에 대한 이런 불안감은 사실 과장된 측면이 많다는 것을 확인할 수 있다.

계란은 한 개(약 50g)에 75kcal밖에 안 되면서도 단백질 8g, 지방 5g(그중 약3g 정도는 몸에 좋은 불포화지방)을 담고 있는 완전 단백질이다. 콜레스테롤이 1개에 185mg 정도 들어있긴 하지만, 비타민 B군(B2, B12), 비오틴은 물론이고 신경계와 눈 건강에 꼭 필요한 콜린, 루테인, 제아잔틴 같은 항산화 성분까지 가득 들어있는 것이 계란이다.

특히 계란 노른자에 집중되어있는 영양소들은 신경기능과 간 대사에 없어서는 안되는 중요한 역할을 한다. 따라서 식사량이 적어지기 쉬운 노인이나 회복 중인 환자들, 성장기 아이들, 체중증가와 근력 훈련을 목표로 하는 사람들은 계란을 꾸준히 섭취하는 것이 도움이 될 수 있다.

계란이 ‘조심해야 할 음식’으로 알려져 있는 것은 바로 콜레스테롤 때문이다. 하지만 음식으로 먹는 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤에 미치는 영향이 우리가 생각했던 것보다 훨씬 작다는 것이 많은 연구를 통해 밝혀지고 있다.

윤수진 순천향대학교 서울병원 영양팀장은 “해외의 여러 나라에서 식이 콜레스테롤 제한 기준을 완화하거나 아예 없애고 있다”라며 “건강한 성인이 계란을 먹는다고 해서 심혈관질환 위험이 높아진다는 말은 명확한 근거가 없는 이야기”라고 설명했다.

다만 심장질환, 고콜레스테롤 혈증을 진단받았거나, 동맥경화, 유전성 고지혈증, 저밀도(LDL) 콜레스테롤 수치가 높은 사람들에게는 계란 섭취 시 주의가 필요하다. 계란 한 개에 들어있는 콜레스테롤 수치를 따지기보다 식단 전체에서의 포화지방을 얼마나 먹고 있는지, 어떤 요리법으로 계란을 먹는지가 훨씬 중요하다.

윤 팀장은 “계란을 기름에 튀기거나 베이컨이나 소시지 같은 가공육과 같이 먹으면 열량과 포화지방이 늘어날 수 있지만, 수란같이 삶거나 가볍게 조리하면 부담없이 단백질을 보충할수 있다”라며 “채소나 통곡물과 함께 먹으면 균형된 영양을 섭취할수 있고, 콜레스테롤 관리에도 도움을 줄수 있다”고 말했다.