흰자는 근육·노른자는 회복…계란이 운동 식단에서 빠지지 않는 이유 [에그리씽]

‘완전식품’으로 불리는 계란이 저속노화 시대, 차세대 건강식품으로 재조명 받고 있다. 비교적 저렴한 가격과 손쉬운 조리법, 풍부한 영양 성분으로 인해 남녀노소 누구에게나 적합한 건강 식단의 핵심 재료다. 이렇게 효능이 큰 계란을 둘러싼 오해와 잘못된 상식도 많다.
본지는 계란에 대한 모든 것(Egg+Everything)을 주제로 한 코너 ‘에그리씽’을 연재한다. 국내 최초 계란 식품·산업·웰니스를 아우르는 대형 계란 박람회 ‘에그테크 코리아 2025(EggTech Korea 2025)’에선 이 코너에서 미처 풀어내지 못한 계란의 신세계를 더욱 다양하게 접할 수 있다. 행사는 12월 19일부터 21일까지 사흘 간 서울 양재동 aT센터 제1전시장에서 열린다.<편집자주>

(게티이미지뱅크)

계란은 근력 운동을 하는 사람들에게 빠지지 않는 식단 구성 요소다. 닭가슴살·단백질쉐이크와 함께 ‘3대 단백질 식품’으로 꼽히지만, 계란만의 장점은 생각보다 많다. 단백질 효율·흡수율·근육 회복을 돕는 다양한 영양을 한 번에 갖춘 이른바 완전체 단백질이기 때문이다. 전문가들은 특히 계란 단백질의 질을 가장 큰 강점으로 꼽는다. 우리가 섭취한 단백질이 실제 근육 합성에 얼마나 잘 쓰이는지를 보여주는 여러 지표에서 계란은 최고 수준이다.

조현 순천향대 서울병원 가정의학과 교수는 “계란 단백질은 흡수가 잘되고 근육 형성에 바로 활용될 수 있어 운동하는 사람들에게 특히 적합하다”며 “흰자는 순수 단백질, 노른자에는 비타민·미네랄·레시틴이 들어 있어 근육 회복과 세포 재생에 도움이 된다”고 설명했다.

계란이 주목받는 또 다른 이유는 흰자와 노른자의 역할이 뚜렷하게 나뉜다는 점이다. 흰자는 지방·탄수화물이 거의 없는 순수 단백질 덩어리로 운동 직후 빠른 회복에 필요한 단백질 공급원으로 적합하다. 반면 노른자는 비타민 A·D·E·K, 철·아연 등 회복·염증 조절·세포 재생에 필요한 영양소가 집중돼 있다. 흰자가 근육을 만드는 재료라면 노른자는 회복을 돕는 조력자 역할을 하는 셈이다.

조리법과 섭취 시간대는 비교적 자유롭다. 흔히 운동 전·후를 고민하지만 전문가들은 꾸준한 섭취가 더 중요하다고 말한다. 다만 운동 후 2시간 이내는 근육 합성에 필요한 단백질 보충이 권장되는 만큼 이때 계란을 포함하면 효과적이다. 조리 방식은 완숙보다 반숙이나 수란이 소화가 잘되고 영양 손실이 적어 더 추천된다.

조 교수는 “계란은 특별한 타이밍보다 소화 잘되는 방식으로 꾸준히 먹는 것이 가장 효과적”이라며 “일반 성인은 하루 1~2개, 운동량이 많은 경우 3개 내외면 충분하다. 콜레스테롤 우려는 예전보다 과장된 면이 있지만 기저 질환이 있으면 노른자 양만 조절하면 된다”고 말했다.

닭가슴살·단백질쉐이크와 비교해도 계란의 장점은 뚜렷하다. 닭가슴살이 고단백·저지방 식품으로 양을 채우기 좋고 단백질쉐이크가 빠른 흡수로 운동 직후 유리하다면, 계란은 단백질·비타민·미네랄·레시틴까지 한 번에 섭취할 수 있어 영양 균형이 뛰어난 식품이다.

조 교수는 “계란은 소화 흡수율이 높아 섭취한 단백질이 실제 근육 합성에 잘 쓰인다”며 “무엇보다 조리 부담이 적고 부담 없이 매일 먹기 쉽다. 다만 효과를 극대화하기 위해서는 한 가지에 의존하기보다 일상에서는 계란과 닭가슴살을 섞고, 운동 직후에는 단백질쉐이크를 더하는 식으로 조합하면 효율적”이라고 조언했다.