명절 식탁 속 숨은 칼로리 함정…"나물도 위험해"

▲추석 음식 칼로리표. 박상군 인턴기자 [e-mail]

내일(6일)은 우리 민족 고유의 명절 '추석'이다. 추석 명절 밥상은 풍성함만큼이나 칼로리도 만만치 않다. 송편부터 갈비찜, 잡채, 각종 전까지 대부분 기름과 당분이 풍부해 ‘칼로리 폭탄’으로 불린다. 추석 연휴 뒤 체중이 늘었다는 사람들이 적지 않은 이유다.

대표 음식인 송편은 생각보다 열량이 높다. 송편은 한 개당 50㎉ 정도로 대여섯 개만 먹어도 밥 한 공기(약 300㎉)에 맞먹는다. 기름에 부쳐내는 전도 칼로리 함정이다. 동그랑땡 두세 개는 치킨 한 조각에 해당하는 열량을 내며, 호박전·동태전 등 기름에 부친 전류는 조리 과정에서 기름을 흡수해 칼로리가 크게 올라간다.

은근히 칼로리가 높은 음식도 있다. 잡채 한 접시는 400㎉ 이상으로, 채소 요리라는 인식과 달리 당면과 기름, 간장 양념이 칼로리를 끌어올린다. 소갈비찜도 1인분에 500㎉ 수준으로, 기름기와 양념이 더해져 포만감 대비 열량이 높은 음식으로 꼽힌다.

반대로 나물류는 ‘착한 선택’이 될 수 있다. 시금치나물, 도라지나물 등은 1인분이 50㎉ 내외에 불과해 부담이 적다. 하지만, 기름에 볶아낸 삼색나물은 1인분에 390kcal정도로 칼로리 폭탄 음식이 될 수 있으니, 주의가 필요하다.

과일은 종류에 따라 칼로리 차이가 크다. 배나 사과처럼 비교적 가벼운 과일이 있는 반면, 포도나 곶감은 당분이 높아 과식 시 체중 증가로 이어질 수 있다.

전통 음식을 아예 피할 수는 없지만 칼로리를 줄일 방법은 있다. 조리법과 섭취 습관을 조금만 바꾸면 된다.

전은 기름 양을 최소화하거나 에어프라이어를 활용해 굽고, 잡채는 당면 비중을 줄이고 채소를 늘리는 방식이 바람직하다. 설탕 대신 과일이나 채소를 활용해 자연적인 단맛을 더하거나, 하루 섭취량을 조절하는 것도 좋은 방법이다.

식사 후에는 곧바로 후식을 먹는 것을 피하고, 가벼운 산책이나 운동으로 남은 열량을 소모하는 것이 체중 관리에 도움이 된다.