[기고] 목, 허리 디스크의 건강을 지키는 자세...보고 있다면 따라 하세요

▲한방상 윌스기념병원 척추센터 원장

사무실에서 많은 시간을 보내야 하는 직장인들의 특성상 오랜 시간 의자에 앉아서, 컴퓨터 모니터를 바라봐야 하는 자세를 취하기 쉽고, 목이나 허리의 디스크가 악화되어 병원을 찾게 되는 경우가 많다. 업무 중 경추(목)와 요추(허리) 디스크의 건강을 지킬 수 있는 습관을 알아보자.

경추의 경우 대개는 목이 앞으로 빠지거나 굽은 데서 문제가 생긴다. 경추를 올바르게 펴는 자세가 중요한데, 경험상 환자들에게 목을 바르게 펴도록 시켜보면 대개 중상부 경추(목젖보다 위쪽)를 젖히면서 마치 턱을 하늘로 들어 올리는 동작을 하거나, 혹은 턱을 목젖 부위로 당기며 마치 뒤로 회피하려는 듯한 행동을 취하는 모습을 볼 수 있는데 이것은 오히려 경추 앞뒤의 근육들을 부자연스럽게 긴장시키는 방법이므로 좋은 방법이 아니다.

양 날개뼈를 뒤 가운데로 모으듯 당긴 뒤 허리 방향 쪽 아래로 당겨 앞가슴이 넓게 열리는 느낌을 찾아야 한다. 흔히 ‘가슴을 활짝 펴라’라고 했을 때 취하는 자세가 그것이다. 흉곽이 충분히 열렸다면 그다음으로는 경추와 머리를 전반적으로 뒤쪽으로 가져와야 하는데 경추를 살짝 하늘(또는 천장) 쪽으로 견인하듯 살짝 당긴 뒤 뒤쪽으로 젖히는 것이다.

이때 주의해야 할 점은 모든 경추 관절이 동일한 크기로 뒤로 이동하는 느낌보다는 마치 부채가 펴지듯 하부 경추(쇄골 바로 위)는 어느 정도 중심이 잡힌 상태에서 중부, 상부의 경추로 갈수록 점점 크게 뒤쪽 이동을 시키는 것이다. 나의 옆모습을 상상했을 때 고사리 잎이 점차 펴지는 모양새라고 생각해도 좋다.

특히 거울로 옆모습을 보면서 점검하면 좋은데, 귓구멍에서 수직 아래 방향으로 선을 그은 선이 어깨를 지난다면 이상적이다.

시선은 정면 또는 약간 상방 15도를 올려보는 정도가 적당하다. 평소에도 이런 자세를 유지하도록 노력하고 특히 스마트폰이나 컴퓨터 모니터를 장시간 보면 자기도 모르게 목이 앞으로 빠지는 경우가 많으므로 책상이나 근처에 거울을 두어 수시로 자세를 체크하는 것이 좋다. 컴퓨터 모니터가 너무 낮거나, 혹은 의자가 너무 높으면 바른 자세를 유지하기 어려우므로 자신의 체형에 맞게 조절을 다시 하는 것도 필요하다.

단, 이미 경추 관절들이 유연하지 못한 사람의 경우 갑자기 과도하게 교정해버리면 오히려 통증과 불편함을 유발할 수 있으므로, 기준은 위와 같되 그것을 수개월에 걸쳐서 조금씩 교정해 나간다는 생각으로 습관을 들이는 것이 좋다.

요추의 경우에도 ‘잘 펴는’ 자세가 중요하다. 많은 분이 ‘요추 전만’이라고 해서 알고있는 자세이다. 이 요추 전만에서는 특히 하부 요추(허리띠 라인과 그 아래 부분, 요추 제4-5-천추 제1번 사이)가 많이 펴지는 것이 중요한데, 이는 정상 요추를 옆에서 관찰하게 되면 대부분의 요추 전만이 하부 요추에서 만들어지기 때문이다. 이렇게 하부 요추의 전만을 유지하고 앉기 위해서는 골반을 전방으로 비스듬하게 기울인 상태에서(혹은 꼬리뼈가 바닥에 닿지 않는 느낌으로 이해하여도 좋다) 나머지 허리띠 라인 위의 요추는 뒤쪽으로 펴주는 것이다.

이러한 자세를 쉽게 하려면 허벅지가 골반보다 살짝 낮게 위치하는 것이 좋으므로, 자신의 키에 맞게 사무실 의자를 조정하는 것도 좋다.

퇴근 후 운전석이나 집안의 소파에 앉을 때도 가급적 이렇게 하부 요추의 전만이 많이 만들어지는 자세를 유지하는 것이 좋다. 대개의 차량 좌석이나 소파의 경우 이러한 자세를 만들기 어렵게 제작되어 있는데, 허리 뒤쪽에 작은 쿠션을 넣어 보는 것도 좋다.

한때 유행을 일으켰던 자세 교정 의자의 경우 이론적으로는 좋으나, 이 기구에 단순히 의지하는 것보다 기구의 도움을 받아 알맞게 자신의 체형을 바르게 앉으려는 노력이 있어야 한다.

경추와 요추의 전만과 바른 자세 못지않게 중요한 원칙이 하나 있다. 바로 한가지 자세로 오래 있지 않는 것이다. 한가지 자세가 지속되게 되면 일부 근육의 지속적 수축 또는 이완 자세가 유지되게 되며 근육의 피로를 유발하고, 디스크로의 혈류 확산을 막아 손상된 디스크가 회복할 시간을 주지 못하기 때문이다.

한두 시간을 연속으로 책상에 앉아 아파진 뒤에 쉬는 것보다는 20~30분에 한 번은 아프지 않더라도 주기적으로 자세를 변경해 주는 것이 중요하다. 척추를 아프게 하고 이를 되돌리려고 노력하는 것보다는 아프기 전에 예방적으로 디스크와 근육을 쉬게 만들어 주는 것이 훨씬 더 효과적이기 때문이다.