추석 '급찐살' 빼려면 2주가 골든 타임

급찐살·더부룩 원인 '글리코겐'
2주 지나면 '지방'으로 변화 시작

(게티이미지뱅크)

길었던 추석 연휴가 끝난 뒤 명절 후유증과 함께 우리를 괴롭히는 게 있다. 바로 연휴 기간 내내 열심히 먹으며 생긴 '급찐살'(급하게 찐 살)이다.

대표적인 명절 음식인 전, 튀김, 송편은 기름진 음식으로 모두 열량이 높다. 깨송편 4개는 열량이 250kcal로 밥 한 공기(300kcal)와 맞먹는다. 이렇게 찐 살은 대개 2주를 넘기면 감량이 어렵다고 알려져 있다. 2주 뒤 과식으로 증가한 글리코겐이 지방으로 변화하기 때문이다.

글리코겐은 탄수화물의 일종으로, 포도당이 연결되어 만들어진 다당류이다. 식후에 증가한 인슐린에 의해서 간에서 글리코겐 합성 효소가 증가하고, 이 효소들이 포도당을 결합해 글리코겐이 만들어진다. 글리코겐은 근육을 움직일 때 필요한 에너지원이기도 하다.

평소보다 더 많은 탄수화물을 섭취하면 남은 에너지는 간이나 근육 조직에 글리코겐 형태로 흡수된다. 글리코겐이 쌓인 채로 약 2주가 지나면 체내에 포도당을 글리코겐으로 저장할 공간이 부족해지며, 이때부터 글리코겐이 체지방으로 변화한다. 급하게 찐 살의 골든 타임이 2주로 꼽히는 이유다.

다행히 글리코겐은 지방보다 감량하기 쉽다. 글리코겐 1㎏을 빼는 데 소비해야 하는 칼로리는 지방과 비교하면 7분의 1 수준이다. 결국, 적절한 식이요법과 운동이 정답이다.

연휴 기간 내 과식했다면 일상으로 돌아와 가벼운 운동과 고단백, 저열량 음식으로 구성된 식사를 추천한다. 쌈 채소나 나물 등 칼륨이 풍부한 음식을 많이 먹으면 도움이 된다. 또 끼니를 거르기보다 평소 식사량의 70% 정도 가볍게 먹는 걸 추천한다.

아울러 급격한 운동이나 아침에 일어나 빈속으로 장기간 운동을 하는 건 추천하지 않는다. 특히 갑작스러운 무리한 운동으로 몸이 손상을 입게 되면 회복기가 필요하므로 오히려 체중 관리가 어려워진다.

무리한 공복 운동은 지방 연소는커녕 근 손실을 불러일으킬 수 있다. 아침에 일어나서 빈속으로 운동하면 체내에 축적된 에너지 중 탄수화물·지방 등을 사용한 후 체내 단백질을 에너지원으로 사용하는 '카타볼릭 상태'가 찾아오기 쉽기 때문이다.