침대에서 할 수 있는 운동, 1분 운동으로 복근 완성 방법은?

침대에서 할 수 있는 운동, 1분 운동으로 복근 완성 방법은?

('비아앱 스튜디오' 블로그 캡처)

하루에 가장 많은 시간을 보내는 침대. 침대 위에서 짧은 시간만 투자하면 탄탄한 근육을 만들 수 있다. 그 방법은 어떤 걸까.

최근 미국 건강지 '헬스'는 침대 위에서 할 수 있는 몇 가지 운동을 소개했다.

먼저 첫 번째로 침대에서 할 수 있는 운동은 다리 들어올리기다. 누워서 할 수 있는 가장 흔한 운동 중 하나는 복부를 단련시키는 운동으로 침대에 단단하게 할 수 있다.

다리 들어올리기는 먼저 양팔을 몸통 옆에 붙인 다음 손바닥이 바닥으로 가도록 짚는다. 무릎을 많이 구부리지 않은 상태에서 양쪽 다리를 서서히 들어올린다. 몸통과 다리가 직각에 이를 정도로 충분히 다리를 올렸다가 서서히 내린다. 다리를 내릴 때는 바닥에 완전히 닿기 직전까지 내린 후 다시 들어올려야 한다. 이 동작을 1분간 반복하면 복근을 기르는데 효과적이다.

두 번째로 침대에서 할 수 있는 운동은 다리 교차하기다. 다리 교차하기는 똑바로 누운 상태에서 손바닥으로 바닥을 짚는다. 두 다리를 편 다음 침대에서 15~25㎝ 정도 떨어지도록 들어올린다. 이 상태에서 오른쪽 발뒤꿈치가 왼쪽 발가락 위로 올라가도록 다리를 옮긴다. 그 다음 반대로 왼쪽 발뒤꿈치가 오른쪽 발가락 위로 올라가도록 올린다. 이처럼 양쪽 다리를 교차하는 동작을 1분간 반복한다.

세 번째로 침대에서 할 수 있는 운동은 엉덩이 들어올리기다. 먼저 등을 바닥에 대고 누운 상태에서 무릎을 구부려 발바닥이 침대에 닿도록 놓은 후 손바닥으로 바닥을 짚은 상태에서 엉덩이를 한껏 들어 올린다.

네 번째로는 TV 채널 변경하기다. 늦은 저녁이면 침대 머리맡에 리모컨을 두고 TV를 보게 된다. 이때 채널을 변경하듯 상체를 들어 리모콘을 든 팔을 앞으로 쭉 뻗는다. 상체를 다시 뒤로 젖힌 다음 리모컨을 든 손을 바꿔 다시 상체를 일으킨다. 특히 상체를 일으킬 때 리모컨을 든 팔과 반대방향의 무릎을 함께 가슴 부위로 끌어당기면 팔, 다리, 복근이 전반적으로 운동되는 효과가 있다.