가을 산, 오르기 전 스트레칭부터 하세요

단풍이 산을 붉게 물들이는 가을철이 되면 많은 사람들이 이를 감상하기 위해 산행을 떠난다. 그러나 충분한 준비운동 없이 무리하게 산에 오르다 보면 관절 손상 등의 부상의 위험이 있다.

우리 몸 전체를 지탱해주는 무릎과 발목은 많은 주의가 필요하다. 산행 전, 다리를 쭉 펴고 앉은 자세에서 양 발목을 몸 쪽으로 천천히 당겼다가 반대 방향으로 펴주는 동작과 수건으로 발 앞꿈치를 감싸고 몸 쪽으로 최대한 당긴 뒤 천천히 힘을 풀어주는 동작 등의 스트레칭으로 근육을 풀어주는 게 좋다.

발목 부위의 인대는 한번 손상되면 반복적으로 증상이 나타나고, 작은 충격에도 재발할 확률이 높기 때문에 조기 치료가 매우 중요하다.

인대 파열 정도가 심하지 않을 땐 부종과 통증을 가라앉히기 위해 얼음찜질로 환부를 차갑게 하고, 압박붕대를 감은 뒤 다리를 높이 올려 움직임을 최소화한다. 이후 발목보호대를 3~4주간 착용하는 것이 좋다. 통증이 줄고 부기가 빠지면 인대에 무리를 주지 않는 범위에서 발목관절 운동이나 근력 강화 운동을 서서히 시작한다. 통상적으로 6주 이상의 충분한 보존적 치료에도 호전이 없다면, 병원을 방문해 검진을 받고 적극적 치료를 고려해야 한다.

장영재 울산 서울척척통증의학과 원장은 “발목건강을 위해서는 적정 체중을 유지하는 것도 중요하다. 비만인 사람은 정상 체중보다 하중이 커 발목에 무리가 가는 경우도 많으므로 평소 과체중이 되지 않도록 음식을 조절하는 게 좋다. 또한, 운동 전 충분한 스트레칭과 근력 강화 운동을 실시 하고, 발목이 삐었을 경우 병원에서 정확한 진단을 받는 것이 중요하다”고 조언했다.