"나잇살 굶어도 안 빠진다" 40대 중년 다이어트, 청춘과 다르다

입력 2018-08-30 13:41

장주연 기자 kima@etoday.co.kr

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▲사진=이형주 닥터포유 종로점 원장

다이어트는 남녀노소 국적 불문 모든 연령의 고민이다. 노력해야 ‘꽃중년’, 긴장을 풀면 바로 ‘아재’ 소리를 듣는 40대 중년 남성들도 마찬가지다. 하루의 시작은 출근, 하루의 마무리는 야근 후 회식이 익숙해지다 보니 식생활은 불규칙해지고 운동할 시간을 쪼개기도 힘든데 나잇살까지 겹치니 다이어트도 퇴근 후 자기계발처럼 어려워졌다.

대부분 중년의 직장인들은 업무와 일상의 균형을 찾는 워라밸이 익숙한 세대도 아니고, 실제 업무량도 과다한 시기이기도 하지만 거듭되는 다이어트 실패의 주된 요인은 20~30대에 사용하던 다이어트 방법을 그대로 적용하려고 하는 데 있다. 40대는 ‘나잇살’과의 전쟁이다.

40대는 굶어도 안 빠진다. 기초대사량이 관건인데 흔히 ‘나잇살’이라고 부르는 군살과 셀룰라이트의 축적은 골격근 감소, 내분비적 변화 등에서 비롯된다. 특히 근육량 감소로 인한 기초대사량 저하가 주된 요인이다. 20대에는 식이 조절을 통해 섭취량을 줄여도 체중을 줄일 수 있지만, 40대에 무작정 섭취량만 줄이는 것은 신체적 대사 흐름에 악영향을 끼치는 것은 물론 면역력 저하까지 초래해 건강한 몸을 해치게 된다. 나이가 들면 근육 섬유는 가늘어지고, 지방연소율은 떨어지면서 지방을 태워주는 근육이 부족해 조금만 먹어도 쉽게 살이 찌게 된다. 건강한 중년 다이어트를 위해 근육량을 늘리는 운동을 병행하며 건강한 식단에 초점을 두는 것이 좋다.

근육량 감소만큼 주요한 변화가 ‘호르몬’이다. 요새 남성 갱년기라는 말이 자주 나오는데 실제 이르면 40대 중후반부터 호르몬 변화로 인한 갱년기 증상을 호소하는 이들도 있다. 나이가 들면 근육을 만들어주는 성장호르몬은 줄어든다. 여성의 경우 폐경과 겹치게 되면 지방축적을 억제하는 에스트로겐이 줄어들어 쉽게 살이 붙게 된다.

팔다리는 가는데 뱃살이 밉다면, 중년 다이어트관리가 필요하다. 펑퍼짐한 뱃살, 좀처럼 빠지지 않는 두꺼운 허벅지 살, 와이셔츠에 꽉 끼어 활동을 불편하게 하는 팔뚝 살 등은 중년이 될수록 더욱 빼기 힘들어지는 ‘미운 군살’이 된다. 특히 군살이 많이 붙는 부위가 과도한 음주량을 증명하며 ‘술살’이라 불리는 복부다.

군살이 자주 붙는 복부나 하체 같은 경우 식단 조절이 어렵고 불규칙한 생활을 할수록 운동만으로 빼기 힘들다. 이때 전문의들이 종종 추천하는 시술이 카복시테라피나 HPL주사와 같은 다이어트 주사 등 체형관리 비수술 요법이다. 울퉁불퉁한 셀룰라이트를 분해하고 피부 탄력을 증진해 매끈한 라인을 잡아주면서 군살을 제거하는 데 효과적인 시술이다.

카복시테라피는 최소 침습법으로 인체 무해한 이산화탄소를 주입하고 피하지방을 감소하며 주입된 가스의 물리적 볼륨으로 인한 자극을 통해 직접 지방을 분해하는 효과를 내는 것이 원리다. 통상적으로 1주일에 2~3회씩 2~3개월 이상 꾸준히 진행하면 탄력 회복과 사이즈 감소에 효과적이고 운동을 병행할 경우 한층 확실한 다이어트 효과를 낼 수 있다.

안전성이 여러 번 입증된 시술이지만 주의할 점은 있다. 개인마다 모의 지방 축적 상태와 근육량 등의 차이가 있어 환자에 대한 분석이 우선시 돼야 한다.

이형주 닥터포유 종로점 원장(지방흡입 전문의)는 “수술이 아니라고 해도 몸에 직접적 영향을 주기 때문에 숙련된 의료진과 충분한 상담을 거쳐 환자의 지방 및 근육 균형 상태에 맞는 최적의 맞춤 진료와 시술 처방이 가장 중요하다”라고 말했다.

중년 다이어트는 식이조절을 함부로 하지 않고 반드시 전문가와 상담해야 추후 질병 노출에 대한 부작용을 줄일 수 있다. 기초대사량 증진을 위한 운동과 군살 다이어트관리를 병행한다면, 새벽 2시전에 잠들고, 육류와 생선 자주 섭취하는 등의 생활습관도 함께 교정하는 것이 좋다.

우선 숙면이 중요하다. 잠이 부족하면 식욕이 올라오며 폭식을 하게 된다. 수면시간은 하루 6시간~8시간을 유지하고 호르몬 분비가 왕성한 새벽 2시 이전에는 반드시 잠드는 게 좋다. 체온이 올라가면 기초대사량이 증가한다. 체온 관리를 위해 기상 후 스트레칭 등으로 신진대사를 촉진하고, 평소 체온유지를 위한 따뜻한 차를 마시고 보온에 신경 쓰는 것이 좋다. 규칙적인 운동, 반신욕, 하루 20~30분의 일광욕으로 체온을 따뜻하게 유지하는 것도 방법이다.

식단은 골고루 먹으며 다양한 영양소를 섭취하되, 미네랄과 단백질 섭취에 특히 신경 쓰는 것이 좋다. 대표적으로 육류와 생선 등은 근육 합성을 도와주는 식품이며, 콩이나 현미, 뿌리 식물 등이 건강증진에 도움을 준다.

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